Hyvinvointikirje - Arki rullaamaan toimivien rutiinien avulla

Poikkeustila on monen meistä kohdalla asettanut tavallistakin suurempia vaatimuksia itsenäisen työskentelyn ja ryhtymisen taidoille, ja kesän tulo saattaa vielä lisätä haastetta. Jotta arjen saa sujumaan, toimivista rutiineista kannattaa pitää kiinni, ja jos sinulla ei vielä ole arkeesi sopivia rutiineja, nyt on hyvä hetki ryhtyä rakentamaan niitä.

Rutiinit kannattelevat ja luovat selkeyttä ja turvaa arkeen. Rutiinit auttavat myös aivoja keskittymään olennaiseen säästämällä työmuistin resursseja monimutkaisimmille toiminnoille, kuten opiskelulle. Jos haluat saada asioita tehdyksi, rutiinien voima on siinä, että sinun ei tarvitse joka kerralla erikseen tehdä itsekuria vaativaa päätöstä ryhtymisestä.

Rutiinit ovat toistuvia, tavaksi muodostuneita tekoja, jotka tavallisesti ovat muotoa ”kun tapahtuu x, toteutan y:n”. Esimerkiksi ”arkipäivisin, kun kello tulee yhdeksän, istun työpöytäni ääreen, avaan tietokoneen ja ryhdyn opiskelemaan”. Erityisesti alkuvaiheessa rutiinit kannattaa sitoa aikaa ja paikkaan jos mahdollista, samaan tapaan kuin harrastusten kohdalla usein tapahtuu. Näillä toimintasuunnitelmilla voit lisätä onnistumistodennäköisyyttäsi. Sovi siis itsesi kanssa aika ja paikka, missä ja milloin aiot toteuttaa uuden rutiinisi.

James Clear (2018) esittelee teoksessaan ”Pura rutiinit atomeiksi” käyttäytymismuutoksen neljä lakia, joita voimme hyödyntää rutiinien rakentamisessa:

Ensimmäiseksi rutiinista on tehtävä ilmeinen! Tällä tarkoitetaan tavoiteltuja rutiineja laukaisevien ärsykkeiden näkyväksi tekemistä ja ei-toivottuihin tapoihin liittyvien ärsykkeiden häivyttämistä ympäristöstä. Näkyvien visuaalisten ärsykkeiden luominen voi kiinnittää huomiomme toivottuun uuteen rutiiniin, joten esimerkiksi opiskelurutiineja rakentaessa kannattaa pakata reppu valmiiksi eteiseen tai luoda selkeä työskentelypiste, jossa tarvittavat materiaalit ja työvälineet ovat helposti saatavilla ja näkyvästi omilla paikoillaan. Joskus kannattaa hakeutua uuteen ympäristöön ja kokeilla vaikka kirjastossa tai puistossa opiskelua, sillä uudessa ympäristössä voi olla helpompi muuttaa tapojaan, kun emme altistu jo muodostuneiden, ei-toivottujen, rutiinien houkutuksille.

Toiseksi rutiinista on tehtävä houkutteleva! Rutiiniemme muodostumisen taustalla vaikuttavat aivojemme dopamiinitasot. Esimerkiksi roskaruuan syöminen, videopelien pelaaminen ja sosiaalisen median selaaminen samoin kuin sosiaalinen kanssakäyminen ovat yhteydessä korkeisiin dopamiinitasoihin. Dopamiinilla on tärkeä rooli myös esimerkiksi motivaatiossa, oppimisessa, ja muistamisessa. Dopamiinia erittyy nautintoa kokiessa, mutta myös etenkin palkkiota odottaessa, jolloin motivaatiomme toimintaan kasvaa. Houkutusten niputtamisen tekniikalla voitkin alkuvaiheessa helpottaa rutiinien muodostumista: yhdistä houkutteleva toiminta sellaiseen toimintaan, joka sinun täytyy tehdä. Jos esimerkiksi haluat ulkoilla aurinkoisessa kevätsäässä, mutta sinun täytyy opiskella enemmän, kokeile seuraavaa: kun olet opiskellut ennalta suunnittelemasi ajan, esimerkiksi tunnin verran, voit lähteä ulos virkistäytymään.

Kolmanneksi rutiinista on tehtävä helppo! Uusia tottumuksia opetellessamme kaikkein tehokkain tapa on käytännön harjoittelu, ei suunnittelu. Helpota toimeen ryhtymistä aloittamalla helposta. Esimerkiksi jos haluat liikkua enemmän, sisällytä uusi tapasi, työmatkakävely, tavanomaisen päiväsi kulkuun. Lähellä sijaitsevalle salille on helpompi lähteä kuin kaukana sijaitsevalle. Opiskelu on helpompi aloittaa, jos työskentelyvälineet ovat valmiina saatavilla ja olet etukäteen määritellyt selkeän ja helpon tehtävän, josta aloittaa. Voit myös kokeilla 2 minuutin sääntöä, jossa uutta tapaa aloittaessa toimintaa tehdään vain kaksi minuuttia, sillä kuka tahansa meistä kykenee opiskelemaan kahden minuutin ajan. Käänteisesti voit myös kasvattaa kitkaa ei-toivomiesi rutiinien kohdalla. Vie pelikonsolin ohjaimet varastoon opiskelupäivien ajaksi, laita puhelin kiinni tai äänettömälle ja vie se toiseen huoneeseen opiskeluhetkien ajaksi. Tällaisilla teoilla voit minimoida häiriötekijöitä ja karsia harkitsemattomat aikavarkaat työskentelyhetkistäsi.

Jotta toiminta toteutuu jatkossakin, on rutiinista tehtävä palkitseva! Rutiinin toistaminen useita kertoja on kaikista tärkein askel matkalla kohti uusia automatisoituneita tottumuksia. Toistamme tietyn toiminnan todennäköisimmin silloin, kun kokemus on palkitseva. Ihmisaivot ovat kehittyneet pitämään välittömiä palkintoja suuremmassa arvossa kuin viiveellä tulevia palkkioita. Tämän vuoksi opiskelu voi tuntua hankalalta, jos siitä seuraava palkkio, esimerkiksi asioiden valmiiksi saattaminen tai tavoitteiden saavuttaminen tentin läpäisemisen, opintopisteiden karttumisen tai tutkielman valmistumisen kautta, tulee viiveellä. Alkuun uusia tapoja opetellessasi voitkin kehittää itsellesi pieniä välittömiä palkintoja, joilla motivoit itseäsi alkuun pääsemisessä. Onnistumisen tunne on kuitenkin tärkein motivaation ylläpidon lähde. Rutiinien seuranta ja ylös kirjaaminen, esimerkiksi x:n merkitseminen kalenteriin tai ylivetäminen to do -listalta, voi olla itsessään riittävän palkitsevaa, sillä se auttaa edistymisen ja onnistumisten huomaamisessa.

Rutiinien rakentaminen ei alkuvaiheessa useinkaan tunnu helpolta, mutta pidemmän päälle niiden tulisi olla enimmäkseen mukavia, iloa ja mielihyvää tuottavia ja itsellesi sopivia, jotta ne säilyvät pysyvänä osana arkeasi. Esimerkiksi mukavaankaan harrastukseen lähteminen ei aina tunnu houkuttelevalta tai lenkillä käynti ei aina tunnu hyvältä, mutta jos toteutat niitä sellaisella tavalla, joka enimmäkseen tuntuu miellyttävältä ja palkitsevalta, säilyvät nuo tavat todennäköisemmin arjessasi. Samoin voit rakentaa ja toteuttaa toimivia opiskelun rutiineja juuri sinun arkeesi sopiviksi. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa, vaan voit etsiä ja kokeilla sinulle juuri tässä tilanteessa parhaiten sopivia tapoja toteuttaa toivomiasi rutiineja.

Intoa rutiinien rakentamiseen toivottavat opintopsykologit Sonja, Taija, Simo, Hanna ja Eero

 

Teksti perustuu James Clearin (2018) kirjaan Pura rutiinit atomeiksi; Näin saat aikaan muutoksen, joka pysyy. Löydät sieltä lisää luettavaa rutiinien rakentamisesta.

 

Opintopsykologit kirjoittavat tämän kevään aikana hyvinvointikirjeitä opiskelijoiden ja koko yliopistoyhteisön hyvinvoinnin ja etätyöskentelyn tueksi. Kaikki kevään hyvinvointikirjeet löydät Ryhmäohjaus-tiedotuskanavalta.

Huomaathan, että opintopsykologinen ohjaus ja muut yhteiset ohjauspalvelut ovat käytettävissäsi myös etätyöskentelyn aikana. Lisätietoa löydät Opiskelijan oppaasta.

Etätyöskentelyn opiskelutaidot ja muut opiskelutaitosivut löydät Opiskelijan oppaasta.