Hyvinvointikirje – Psykologisen joustavuuden taidot opiskelun tukena

Niin kuin puut tarvitsevat joustoa juuriinsa selvitäkseen myrskyistä kaatumatta, myös me ihmiset tarvitsemme mielen joustavuutta erilaisiin arkipäiväisiin haasteisiin ja elämän myrskyistä selviämiseen.

Joustavan mielen taidoissa on kyse psykologisesta joustavuudesta, jolla tarkoitetaan kykyä olla tietoisesti läsnä nykyhetkessä ja toimia joustavasti tilanteen edellyttämällä tavalla niin, että toiminta palvelee yksilölle henkilökohtaisesti merkityksellistä, mielekästä ja omannäköistä eli arvojen mukaista elämää. Psykologinen joustavuus voidaan nähdä ikään kuin psyykkisinä taitoina, joita voidaan harjoitella ja kehittää. Nämä taidot koostuvat seuraavista kuudesta osa-alueesta:

• Tietoinen läsnäolo
• Havainnoiva minä
• Vapautuminen ajatusten ylivallasta
• Hyväksyntä
• Arvojen kirkastaminen
• Arvojen mukaiset teot

Näitä psykologisen joustavuuden taitoja voidaan verrata lihaksiin. Lihakset kehittyvät ja vahvistuvat, kun käytämme niitä, mutta vain aktiivisella harjoittelulla saamme niistä parhaat hyödyt irti, sillä harjoittelun lopettaminen tai vähäinen lihaksen käyttö saa lihaksen surkastumaan. Samalla tavalla mielen joustavuuden taidot vaativat aktiivista harjoittelua pysyäkseen yllä!

 

Miksi kehittää psykologista joustavuutta?

Jokainen meistä joutuu kohtaamaan arjessaan epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, sillä ne ovat osa inhimillistä elämää ja normaalia mielen toimintaa. Kokemuksiimme liittyy usein myös epämiellyttäviä kehollisia tuntemuksia, kuten esimerkiksi sydämen tykytystä, kehollista levottomuutta, paineen tunnetta rinnassa, hikoilua, vatsavaivoja tai käsien tärinää. Opintojen aikana opiskelijat joutuvat esimerkiksi kohtaamaan tenttiin valmistautumiseen liittyviä stressikokemuksia, jännittäviä esiintymistilanteita, tylsiltä tai hankalilta tuntuvia opiskelutehtäviä, ja usein myös suorituspaineita tai riittämättömyyden ja epävarmuuden kokemuksia opiskeluun liittyvien vaatimusten kasvaessa.

Haastavissa tilanteissa meillä on melko vähän vaikutusvaltaa oman mielemme tuottamiin epämiellyttäviin ajatuksiin ja tunteisiin. Niiden kanssa ei ole helppo olla, ja usein haluaisimme niistä vain eroon. Pyrkimykset hallita, vähentää tai poistaa hankalia sisäisiä kokemuksia voivat kuitenkin johtaa kamppailuun, joka vie aikaa ja energiaa, mutta jota emme voi voittaa (lue lisää kamppailusta aiemmasta Hyvinvointikirjeestä – Vapaudu mielesi karanteenista). On myös hyvin tyypillistä, että yritämme vältellä niitä tilanteita, jotka herättävät näitä epämukavia sisäisiä kokemuksia. Näin saatamme alkaa välttelemään meille tärkeitä asioita, ja toimia arvojemme vastaisesti ja hyvinvoinnillemme epäedullisella tavalla.  Yleinen esimerkki opiskelijoiden kohdalla tällaisesta välttelykäyttäytymisestä on opiskelutehtävien kanssa viivyttely, vaikka opinnot ja opintojen edistäminen olisivatkin itselle hyvin tärkeä asia.

Sillä, miten kohtaamme hankalat tunteet, ajatukset, muistot, mielihalut ja keholliset tuntemukset, on paljon merkitystä. Harjoittelemalla mielen joustavuuden taitoja voimme opetella tiedostamaan, kohtaamaan ja hyväksymään epämiellyttäviä tunteitamme ja ajatuksiamme ja saada keinoja niiden säätelyyn, jolloin omien arvojen mukainen, aktiivinen ja itselle mielekäs elämä on mahdollista. Aktiivinen mielen joustavuuden harjoittelu voi auttaa meitä varautumaan ennalta vastaantuleviin arkipäiväisiin haasteisiin ja isompiin elämän myrskyihin, ja siten ennaltaehkäistä ongelmien syntymistä.  Psykologinen joustavuus on yhteydessä psykologiseen hyvinvointiin ja alhaisempiin masennus- ja ahdistusoireisiin.  Esimerkiksi psykologisen joustavuuden vahvistuminen on vähentänyt yliopisto-opiskelijoiden kokemia itseen kohdistuvia kriittisiä ajatuksia ja vähentänyt todennäköisyyttä päiviin, jolloin psyykkisen ahdingon takia opiskelijat eivät ole kyenneet suoriutumaan opinnoistaan tai muista päivittäisistä askareistaan.

 

Mielen jumppahetki

Tietoinen läsnäolo

Tietoisen läsnäolon taidot auttavat meitä olemaan läsnä tässä ja nyt, jolloin emme ole niin ajatustemme ja tunteidemme vietävissä, kuten esimerkiksi murehtimassa menneitä tai huolehtimassa tulevia asioita. Voisitko pysähtyä hetkeksi päivän askareiltasi ja kokeilla seuraavaa hengitysharjoitusta? Vaihtoehtoisesti myös aistikokemuksiin (tunto-, haju-, maku-, näkö-, kuuloaisti) keskittymällä voit ankkuroida itseäsi tähän hetkeen ja lisätä omaa toimijuutta elämässäsi (ks. harjoitus). Harjoittelemalla tietoisuustaitoja tavanomaisissa tilanteissa, joissa olet rauhallinen (esim. arkiaskareiden parissa tai luonnossa liikkuessa), löydät nämä taidot avuksesi todennäköisemmin myös haastavimmissa tilanteissa.

 

Havainnoiva minä ja vapautuminen ajatusten ylivallasta

Epämiellyttävät ajatukset ja tunnekokemukset vievät usein koko huomiomme, jolloin keskitymme liiaksi uhkakuviin ja sellaisiin asioihin, joihin emme voi itse juuri vaikuttaa. Voimme kuitenkin harjoitella tunnistamaan ajatuksiamme ja tunteitamme sekä havainnoimaan sisäisiä kokemuksia ikään kuin etäämmältä ja ottaa näihin puolueettoman ”tarkkailijan” näkökulman. Sisäistä kokemusmaailmaamme etäämmältä havainnoiden voimme laajentaa näkökenttäämme ja tehdä tietoisempia, arvojemme mukaisia ja hyvinvointiamme tukevia valintoja. Näkökentän laajentaminen voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että voimme havaita useita vaihtoehtoja ja ratkaisuja toiminnallemme, tarkastella tilannetta useista eri näkökulmista, löytää vaihtoehtoisia tulkintoja tilanteelle, nähdä ehkä myönteisiäkin puolia, tai tunnistaa useita tunnekokemuksia ja erilaisia ajatuksia päällimmäisen ajatuksen tai voimakkaimman tunnekokemuksen sijaan.

Esimerkiksi omiin ajatuksiin voi opetella suhtautumaan uudella tavalla. Pohdipa hetki seuraavaa Pilvet taivaalla-metaforaa:

Ajatukset ja tunteet ovat kuin pilviä taivaalla. Välillä ne ovat harmaita, raskaita ja tummia, toisinaan kepeitä pumpulipilviä.

Pilvet lipuvat ohi, toisinaan nopeammin ja toisinaan hitaammin, jokainen omaan tahtiinsa tehden tilaa sekä toisilleen että ajoittain selkeälle taivaalle ja auringonvalolle.

Taivaalla on tilaa niille kaikille.

Emme voi valita mitä mielessämme kulloinkin liikkuu, mutta voimme antaa ajatusten tulla ja mennä ja tehdä tilaa niille. Valitettavan usein, kun ajatuksemme kertoo, että olet ”tyhmä”, ”aikaansaamaton”, tai ”huono”, uskomme näitä ikäviä mielemme tuotteita ehdottomina tosiasioina. Kuitenkin ajatukset ovat lopulta vain ajatuksia ja voimme myös itse valita, kuinka suhtaudumme niihin.

Kun seuraavan kerran huomaat jonkin sinua häiritsevän ajatuksen (esim. ”En ole riittävän hyvä”) pulpahtavan toistuvasti mieleesi, voit kokeilla seuraavaa ajatuksen etäännyttämisharjoitusta. Kirjoita ensin ajatus sellaisenaan paperille ja lue se ääneen muutamia kertoja. Jatka hetken kuluttua lisäämällä ajatuksen eteen ”Minulla on ajatus, että + tarkasteluun valittu ajatus, esim. en ole riittävän hyvä”. Toista lause ääneen jälleen muutamia kertoja. Jatka sitten kirjoittamalla parille, ”Huomaan, että minulla on ajatus, että + tarkasteluun valittu ajatus, esim. en ole riittävän hyvä” ja toista lause ääneen useampia kertoja. Huomaatko eroa olossasi? Tuntuuko alkuperäinen ajatus yhä yhtä uskottavalta?

 

Arvojen kirkastaminen ja arvojen mukaiset teot

Omien arvojen eli henkilökohtaisesti merkityksellisten asioiden tunnistaminen ja selkiyttäminen voi vaatia tietoista arvotyöskentelyä ja pysähtymistä. Meillä kaikilla on rajallinen määrä aikaa käytettävissämme, ja siksi joudumme tekemään jatkuvasti valintoja siinä, mihin ja miten käytämme aikaamme. Välillä kannattaakin pysähtyä ja kysyä itseltään: Mikä on minulle tärkeää? Näkyvätkö minulle merkitykselliset asiat ajankäytössäni? Millainen ihminen haluan olla?

Omistautumalla arvojesi mukaiseen toimintaan, voit lisätä tyytyväisyyttä elämääsi. Mikä pieni teko tekisi tänään elämästäsi sellaisen kuin haluat sen olevan (ks. harjoitus)? Millaiset käytännön teot edistävät sinulle hyvää elämää? Kuinka haluat kohdella itseäsi ja muita?  Kun olet tekemässä jotakin arkipäiväistä valintaa/tekoa, kysy itseltäsi ”onko tämä kohti vai poispäin arvoistani?”

 

Hyväksyntä

Elämä ja arvojemme mukainen toiminta edellyttää usein myös sellaisia tekoja, jotka tuovat mukanaan hankaliakin ajatuksia ja tunteita. Esimerkiksi opiskeluun ryhtyminen ei ole aina helppoa tai mukavaa ja moni opiskelija kokeekin vaikeuksia alkuunpääsemisessä. Muista antaa tilaa vaikeillekin kokemuksille ja harjoittele niiden olemassaolon hyväksymistä osaksi elämää. Niin kuin sääilmiö vaihtelee, muuttuvat myös tunteemme ja ajatuksemme – ennemmin tai myöhemmin. Työskentelyn aloittamiseen liittyvä epämukavuuden tunne meneekin usein ohi, kun vain aloittaa ja pääsee vauhtiin. Voit palata vielä hetkeksi Pilvet Taivaalla -metaforan pariin tai kokeilla seuraavaa Kivi rannalla – harjoitusta, jonka avulla voit harjoitella olemaan hyväksyvä itseäsi ja vaikeita tunteita kohtaan.

 

Miten harjoitella?

Hienoa, että pääsit hyvinvointikirjeessä tänne asti! Olet ottanut tärkeän hetken psykologisen joustavuuden treenaamiselle!

Jatkossa Opiskelijan kompassi tuo mielen kuntosalin opiskelijoiden luokse kätevästi ja opiskelijoiden tarpeisiin räätälöidysti. Opiskelijan kompassi on Jyväskylän yliopiston kehittämä ja tutkimukseen perustuva verkkopohjainen hyvinvointi- ja elämäntaito-ohjelma, joka on pian saatavilla Tampereen yliopiston opiskelijoiden käyttöön.

Opiskelijan kompassi sisältää harjoituksia, jotka sisältävät pohdintatehtäviä, vertauskuvia ja käytännön harjoituksia. Valittavissa on kolme erilaista polkua (”Stressaako?”, ”Ahdistaako?”, ”Mieli maassa?”), joita askel askeleelta seuraamalla voit edistää hyvinvointiasi. Opiskelijan kompassi pohjautuu Hyväksymis- ja omistautumisterapiaan (HOT) eli arvo-, mindfulness- ja hyväksyntäpohjaisiin menetelmiin. HOT-pohjaisilla verkkointerventioilla on saatu lupaavia tuloksia opiskelijoiden hyvinvoinnin tukemisessa, kuten ahdistuksen, masennuksen ja stressioireiden lievittämisessä sekä psykologisen hyvinvoinnin vahvistamisessa.

Tutustu Opiskelijan kompassiin itsenäisesti ja lähde kehittämään mielen joustavuuden taitoja! Opiskelijan kompassi -verkko-ohjelman aktiivisesta käytöstä opiskelijan on mahdollista saada opintopisteitä. Jos kaipaat alkustarttia verkko-ohjelman käyttöön, tule mukaan ”Psykologisen joustavuuden taidot opiskelun tukena” -opiskelutaitoluennolle.

 

Hyvinvointia ja joustavaa mieltä loppukevääseen toivottavat

Opintopsykologit Sonja, Taija, Hanna ja Simo sekä opintopsykologiharjoittelija Ruut

Tämän hyvinvointikirjeen kirjoitti Opintopsykologi Sonja Pelkonen

 

 

Lisätietoa Opiskelijan kompassi – verkko-ohjelmasta.

 

 

Vertaistukea verkossa:

Opiskelijoiden mielenterveyspäivää vietetään 22.4 teemalla #AvunArvoinen. Nyyti Ry järjestää ryhmächatin 22.4 klo 18-20: #Avunarvoinen – Miten voin kehittää mielenterveystaitojani?  – Psyykkinen joustavuus auttaa selviytymään vaikeina ja poikkeuksellisina aikoina. Miten sinä voit kehittää omia mielenterveystaitoja?” Nyyti Ry toivottaa kaikki tervetulleeksi mukaan keskustelemaan aiheesta, sillä opiskelijoiden mielellä on väliä!

 

Harjoituksia:

  • Ajatuksen etäännyttäminen -harjoitus mukailtu harjoituksesta ”Kolme tapaa havainnoida itseä”, teoksessa Lappalainen, R., Lehtonen, T., Hayes, S. C., Batten, S., Gifford, E., Wilson, K. G., Afari, N. & McCurry, S. M. (2004). Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä. (7. painos). SKT:n julkaisusarja: Hoitomenetelmien julkaisuja nro: 3.1. Jyväskylä: Bookwell Oy.

Itseopiskelumateriaaleja:

  • Harris, R. (2012). Onnellisuusansa. Elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla. Suomentanut A, Pietikäinen. Helsinki: Duodecim.
  • Hayes, S. C. & Smith, S. (2005). Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Hyväksymis- ja omistautumisterapian avulla. (5. painos.) Jyväskylä: Bookwell Oy.
  • Joustava mieli -kirjasarja – Arto Pietikäinen.
  • Harris, R. (2020). Kohtaa korona -E-kirja. Suomennos ja tekstin editointi: Markus Ilkka, Panajiota Räsänen, Raimo Lappalainen, Päivi Lappalainen, psykologian laitos, Jyväskylän yliopisto.

Taustateoriaa

Lappalainen, R., Lehtonen, T., Hayes, S. C., Batten, S., Gifford, E., Wilson, K. G., Afari, N. & McCurry, S. M. (2004). Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä. (7. painos). SKT:n julkaisusarja: Hoitomenetelmien julkaisuja nro: 3.1. Jyväskylä: Bookwell Oy.

Tutkimustuloksia

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.

Heydari, M., Masafi, S., Jafari, M., Saadat, S. H. & Shahyad, S. (2018). Effectiveness of Acceptance and Commitment Therapy on Anxiety and Depression of Razi Psychiatric Center Staff. Open access Macedonian journal of medical sciences, 6(2).

Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(4), 467–480

Levin, M. E., Haeger, J. A., Pierce, B. G. & Twohig, M. P. (2017). Web-Based Acceptance and Commitment Therapy for Mental Health Problems in College Students: A Randomized Controlled Trial. Behavior Modification, 41(1), 141-162.

Masuda, A., Feinstein, A. B., Wendell, J. W., & Sheehan, S. T. (2010). Cognitive defusion versus thought distraction: A clinical rationale, training, and experiential exercise in altering psychological impacts of negative self-referential thoughts. Behavior Modification, 34(6), 520-538.

Masuda, A., & Tully, E. (2012). The Role of Mindfulness and Psychological Flexibility in Somatization, Depression, Anxiety, and General Psychological Distress of a Non-clinical College Sample.

Renner, P., O’Dean, B., Sheehan, J., & Tebbutt, J. (2015). Days out of role in university students: The association of demographics, binge drinking, and psychological risk factors. Australian Journal of Psychology, 67(3), 157–165.

Räsänen, P., Lappalainen, P., Muotka, J., Tolvanen, A. & Lappalainen, R. (2016). An online guided ACT intervention for enhancing the psychological wellbeing of university students: A randomized controlled clinical trial. Behaviour Research and Therapy, 78(C), 30-42.

Viskovich, S. & Pakenham, K. I. (2018). Pilot evaluation of a web‐based acceptance and commitment therapy program to promote mental health skills in university students. Journal of Clinical Psychology, 74(12), 2047-2069.