Russ Harris:in Kohtaa korona (Face Covid) – videolla esitetään lista toimista, jotka voivat auttaa suhtautumaan koronakriisiin rakentavalla tavalla. Videolla esitetyt toimet soveltavat Hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) periaatteita. Alla on esitetty tiivistelmä tärkeimmistä toimista, joista voit lukea lisää Kohtaa korona -ekirjasta.
K = Keskity siihen, mihin voit itse vaikuttaa
O = Ota huomioon ajatuksesi ja tunteesi
H = Vie Huomio takaisin kehoosi
T = Keskity Tekoihin ja siihen, mitä olet tekemässä
A = Omistaudu Arvojen mukaiselle toiminnalle
A = Anna tilaa vaikeille tunteille
Meille on luonnollista tuntea pelkoa ja ahdistusta kohdatessamme minkä tahansa kriisin. Pelko ja ahdistus ovat normaaleja, inhimillisiä reaktioita uhkaa tai epävarmuutta sisältävissä haastavissa tilanteissa. Huolen voimakkuuden taso vaihtelee toki ihmisestä toiseen. Epävarmuutta sisältävissä tilanteissa voi kuitenkin herkästi käydä niin, että jumiutuu huolehtimaan asioita, joihin ei voi itse vaikuttaa. Saatat huolehtia mitä tapahtuu tulevaisuudessa ja miten virus vaikuttaa omaan tai läheisten elämään, tai koko maailmaan? On täysin luonnollista jumiutua huoliin, mutta jatkuvalla murehtimisella on hyvinvointiamme heikentävä vaikutus, eikä se edistä lopulta tilanteen ratkaisua.
Et voi kontrolloida koronavirusta suoraan tai sitä, mitä tulevaisuudessa tapahtuu. Et voi myöskään poistaa kokonaan luonnollista pelkoa tai ahdistusta, tai hallita tunteitasi taikaiskusta. Ahdistuksella ja huolilla on taipumus kasvaa, mitä enemmän keskitymme siihen, mihin emme voi itse vaikuttaa. Todellisuudessa voimme hallita paljon enemmän omaa käyttäytymistämme kuin ajatuksiamme ja tunteitamme. Keskity siis siihen, mihin voit itse vaikuttaa! Näin voit lisätä hallinnan tunnetta elämääsi, mikä on psykologisesti meille kaikille tärkeää.
Tämän hetkinen tilanne aiheuttaa monenlaisia tuntemuksia. Voi tuntua tyhjältä, hämmentävältä, ahdistavalta tai turvattomalta. Toisaalta reagoimme kaikki yksilöllisellä tavalla ja jokaisella tilanne ei välttämättä herätä huolta. Osa saattaa kokea myös helpottuneisuutta kiireen ja sosiaalisten vaatimusten vähentyessä. Ota huomioon kaikki ajatuksesi ja tunteesi, joita sinulla on. On tärkeää huomioida etenkin läsnä olevat epämiellyttävät ajatukset ja tunteet, sillä ohittamalla ne tai niitä välttelemällä, niiden voimakkuus ja vaikutusvalta elämäämme usein vain kasvavat. Pyri havainnoimaan näitä uteliaasti ikään kuin ohimenevinä tapahtumina. Niin kuin sääilmiö vaihtelee, muuttuvat myös tunteemme ja ajatuksemme – ennemmin tai myöhemmin.
Palauta sitten huomio takaisin kehoosi: mitä tuntemuksia huomaat? Miten hengitys kulkee? Tietoisen läsnäolon taidot auttavat meitä olemaan läsnä tässä ja nyt, jolloin emme ole niin ajatustemme ja tunteidemme vietävissä. Voit kokeilla seuraavaa hengitysharjoitusta. Harjoittelemalla tietoisuustaitoja tavanomaisissa tilanteissa, joissa olet rauhallinen, löydät nämä taidot avuksesi todennäköisemmin myös haastavimmissa tilanteissa. Myös aistikokemuksiin (tunto-, haju-, maku-, näkö-, kuuloaisti) keskittymällä (ks. harjoitus) voit ankkuroida itseäsi tähän hetkeen ja lisätä omaa toimijuutta elämässäsi. Keskity siihen, mitä olet tekemässä ja omistaudu arvojesi mukaiselle toiminnalle. Omistautumalla arvojesi eli sinulle merkityksellisten asioiden mukaiseen toimintaan, voit lisätä tyytyväisyyttäsi elämääsi. Mikä pieni teko tekee tänään elämästäsi sellaisen kuin haluat sen olevan (ks. harjoitus)? Millaiset teot edistävät sinulle hyvää elämää? Tämän kriisin keskellä voit pohtia, millainen ihminen haluat olla tässä tilanteessa? Miten haluat toimia? Kuinka haluat kohdella itseäsi ja muita? Usein arvojemme mukainen toiminta edellyttää myös sellaisia tekoja, jotka tuovat mukanaan myös hankalia ajatuksia ja tunteita. Muista antaa tilaa vaikeille kokemuksille ja hyväksy niiden olemassaolo. Ole lempeä niin itseäsi kuin muita kohtaan. Voit harjoitella myötätunnon ja hyväksynnän taitoja (ks. harjoitus).
Tunnista omat voimavarasi ja tukipilarisi, mistä voit saada apua, neuvoa ja tukea. Kriisin keskellä luotettavien tietolähteinen seuraaminen on tärkeää, mutta yhtä tärkeää on rajoittaa uutis- ja informaatiotulvaa ja pitää tästä hengähdyspausseja keskittymällä ajoittain aivan muihin asioihin. Opiskelun ja työnteon jatkaminen sekä muista tavanomaisista arkirutiineista (esim. unirytmi, säännöllinen ruokailu, ulkoilu) kiinnipitäminen ovat kriisissä meitä kaikkia suojaavia tekijöitä. Muista tehdä joka päivä asioita, jotka tuottavat sinulle iloa ja hyvää mieltä.
Pese kätesi ja ota fyysistä sosiaalista etäisyyttä. Muista, että nämä teot kertovat välittämisestä ja ovat tekoja yhteisen hyvän vuoksi. Presidenttimme sanoin, kun meille sanotaan, että ottakaa fyysistä etäisyyttä, niin otetaan myös henkistä läheisyyttä. Sosiaalisia suhteita voi vaalia myös etäältä ja ahdingon kanssa ei pidä jäädä yksin!
Pidetään huolta itsestämme ja toisistamme!
Toivottavat opintopsykologit
Sonja, Taija, Simo ja Eero
Teksti perustuu seuraaviin lähteisiin:
Kohtaa korona -E-kirja. Kirjoittaja Russ Harris. Suomennos ja tekstin editointi: Markus Ilkka, Panajiota Räsänen, Raimo Lappalainen, Päivi Lappalainen, psykologian laitos, Jyväskylän yliopisto.
Russ Harris (Onnellisuusansa- Elinvoimaa hyväksymisen ja omistautumisen avulla – kirjan kirjoittaja): FACE COVID-video.
Lisää harjoituksia löydät Oivamieli.fi-sivuilta.
Huomaathan, että opintopsykologinen ohjaus ja muut yhteiset ohjauspalvelut ovat käytettävissäsi myös etätyöskentelyn aikana. Lisätietoa löydät Opiskelijan oppaasta.
Hyödynnä Opiskelijan oppaan opiskelutaitosivuja etäopiskelun tukena.
