Elämä ei aina ole helppoa. Kohtaamme usein tilanteita ja asioita, jotka herättävät meissä esimerkiksi huolta, pelkoa, ahdistusta, vihaa tai syyllisyyttä. Emme useinkaan pysty kovin paljon vaikuttamaan näihin asioihin. Voimme vaikuttaa hyvin vähän esimerkiksi koronan leviämiseen, muiden ihmisten käyttäytymiseen tai maailmantalouteen.
Meillä on myös melko vähän vaikutusvaltaa oman mielemme tuottamiin epämiellyttäviin ajatuksiin ja tunteisiin. Niiden kanssa ei ole helppo olla, ja usein haluamme niistä vain eroon. Pyrkimykset hallita, vähentää tai poistaa hankalia tuntemuksia voivat kuitenkin johtaa kamppailuun, joka vie aikaa ja energiaa, mutta jota et voi voittaa.
Tällaista vaikeiden tunteiden ja ajatusten kanssa kamppailua voi verrata kamppailuun juoksuhiekassa. Hiekka vetää alas sitä voimakkaammin, mitä enemmän pyristelet. Entä jos lakkaisitkin kamppailemasta? Vaikka olet edelleen juoksuhiekassa, et ainakaan enää uppoa syvemmälle. Kun et enää kuluta aikaasi ja energiaasi kamppailuun, voit tehdä jotain muuta.
Kamppailun lopettaminen tarkoittaa tilan antamista vaikeille tunteille ja ajatuksille. Ne voivat tällöin kasvaa, pysyä samana tai vähentyä. Enää et kuitenkaan väsytä itseäsi kamppailulla, vaan voit käyttää voimasi näiden hankalien tuntemusten sallimiselle, kohtaamiselle ja ehkä jopa hyväksymiselle.
Halutessasi voit kokeilla seuraavaa Pudota ankkuri -harjoitusta (Harris, R. 2019. Act Made Simple):
Kuvittele että olet laivan kapteeni ja olet valmistautumassa myrskyyn. Pudotat ankkurin kannen yli. Se ei poista myrskyä, mutta pitää laivasi paikallaan. Voit samalla tavalla pudottaa ankkurin mielesi sisällä. Se ei poista tunne- eikä ajatusmyrskyä, mutta pitää sinut paikallaan. Voit kokeilla ensin rauhallisesti ja ajan kanssa, ja sen jälkeen huomaamattomasti erilaisissa arjen tilanteissa, esimerkiksi bussipysäkillä. Kun ankkurointi sujuu, osaat pudottaa sen myrskyn tullen.
- Huomaa ja nimeä tunne. Huomaa myös ajatukset, joita sinulla on tällä hetkellä. Huomaa myös kehon tuntemukset. Eli näin: ”Tässä on ahdistus, ajattelen etten selviä tästä, ja rintakehässä on paineen tunne”.
- Laajenna huomiota kehoosi. Paina jalat tukevasti maahan. Hengitä sisään ja hengitä ulos. Huomaa kun ilma virtaa kehossasi. Kohota ryhtiä ja liikuta kehoasi. Venyttele niin että rintakehä aukeaa.
- Laajenna huomiota ympäristöön. Huomaa erilaisia aistimuksia: mitä voit nähdä, kuulla ja haistaa? Jos myrsky on suuri: huomaa ja nimeä viisi erilaista aistimusta. Huomaa muut ihmiset sinun ympärilläsi.
- Toista kunnes et ole ajatusten ja tunteiden vietävissä.
Voit ajatella tarkkaavaisuuttasi taskulampun valokeilana. Jos osoitat sillä pimeässä kaapin alle, näet siellä lymyävän mörön kirkkaana samalla kun kaikki muu pysyy pimennossa. Samalla tavoin voit osoittaa taskulampun valokeilan myös ajatuksiisi, tunteisiisi ja kehon tuntemuksiisi. Tai voit kohdistaa sen asioihin, joita voit kuulla, nähdä, tuntea, haistaa tai maistaa.
Silloin tällöin tehdessämme erilaisia asioita, tiskatessamme, opiskellessamme, viettäessämme aikaa ystävän kanssa, mieleemme palautuu ikävä muisto tai juolahtaa hankalalta tuntuva ajatus. Vaikka jatkamme toimintaa, huomiomme onkin tässä muistossa tai ajatuksessa, emmekä ole enää läsnä tilanteessa. Valokeila on tuossa ikävässä ajatuksessa ja muut asiat jäävät pimentoon.
Ongelma ei ole siinä, että meissä herää hankalia tunteita, ajatuksia tai muistoja, vaan siinä, että huomiomme valokeila kohdistuu kapeasti vain niihin. Laajentamalla valokeilaa voit palauttaa huomion takaisin käsillä olevaan tilanteeseen. Tässä edellä kuvattu Pudota ankkuri -harjoitus voi auttaa sinua. Olet ehkä edelleen huolissasi tai ahdistunut, mutta myös läsnä tilanteessa. Kun sytytät valot, ei kaapin alla lymyävä mörkö ehkä olekaan enää niin pelottava.
Meillä on usein taipumus odottaa, että jokin meistä riippumaton asia muuttuu ennen kuin itse muutamme omaa toimintaamme. Odotamme lomaa, valmistumista, vakituista työpaikkaa, mielialan parantumista, laihtumista, eläkkeelle jäämistä, ahdistuksen häviämistä tai rikastumista. Sen sijaan että odottaisit, sinulla on elämä elettävänä. Mitä tekisit toisin, jos olisit halukas kohtaamaan epämiellyttävät tunteet ja ajatukset? Mitä tekisit toisin, jos olisit jo saavuttanut nuo asiat, joita kenties odotat?
Rohkeutta toisin tekemiseen toivottavat opintopsykologit Taija, Sonja, Simo ja Eero
Teksti perustuu ja Pudota ankkuri -harjoitus on lainattu Patrick Zilliacuksen työkirjasta Vapaudu mielesi karanteenista, Hyväksymis- ja omistautumisterapian työkirja. Löydät sieltä lisää luettavaa ja harjoituksia.
Opintopsykologit kirjoittavat tämän kevään aikana hyvinvointikirjeitä opiskelijoiden ja koko yliopistoyhteisön hyvinvoinnin ja etätyöskentelyn tueksi. Kaikki kevään hyvinvointikirjeet löydät Ryhmäohjaus-tiedotuskanavalta.
Huomaathan, että opintopsykologinen ohjaus ja muut yhteiset ohjauspalvelut ovat käytettävissäsi myös etätyöskentelyn aikana. Lisätietoa löydät Opiskelijan oppaasta.
Etätyöskentelyn opiskelutaidot ja muut opiskelutaitosivut löydät Opiskelijan oppaasta.
